Hallo zusammen, 

durch das Hähnchen-Ananas-Curry vom #TastyTuesday habt ihr nun genug Energie für den #WorkoutWednesday. Aber auch ohne das Curry gestern ist es wieder an der Zeit, sich auszupowern. 

Das Workout heute ist kurz, aber es ist nach heute nicht erledigt: Wir wollen euch zu einer täglichen Challenge über einen längeren Zeitraum herausfordern! 

Ziel ist es, durch regelmäßiges Training seine Leistung in zwei Übungen zu steigern. Die Rede ist vom Liegestütz und den Kniebeugen. Zunächst einmal solltet ihr heute euren aktuellen Fitnessstand in Bezug auf diese beiden Übungen herauszufinden. Probiert einfach mal aus, wie viele Liegestütze und Kniebeugen ihr spontan schafft. Bei den Liegestützen können auch gerne Varianten, wie beispielsweise der Liegestütz auf Knien, gemacht werden. Wenn genug Zeit vorhanden ist, könnt ihr auch in drei Intervallen trainieren. Vergesst nicht, zwischen den einzelnen Intervallen kurze Verschnaufpausen einzubauen. 

Die Challenge ist nun, die beiden Übungen täglich zu wiederholen und sich stetig zu verbessern. Setzt euch zu Beginn der Challenge einen Trainingszeitraum von zum Beispiel 30 Tagen. Schon nach kurzer Zeit werdet ihr erste Erfolge bemerken und die Anzahl der möglichen Liegestütze und Kniebeugen wird sich schnell erhöhen.  

Aber wieso gerade diese beiden Übungen? Der Liegestütz trainiert in Kombination mit der Kniebeuge sehr viele unterschiedliche Muskeln. Außerdem benötigt ihr keine Aufbauzeit oder extra Gewichte/Geräte. Besonders morgens direkt nach dem Aufstehen bewirkt ein kurzes Workout wahre Wunder und macht frisch für den Tag. Gerade dann darf aber das Aufwärmen nicht vergessen werden. Vor den Liegestützen könnt ihr z.B. eure Armen und Schultern kreisen und so Verletzungen vorbeugen. Vor den Kniebeugen könnt ihr zum Aufwärmen eine Hockposition einnehmen, euch an einem Gegenstand festhalten und abwechselnd links und rechts mit dem Ellenbogen das Knie leicht nach außen drücken. Alternativ helfen auch große Ausfallschritte, bei denen das hintere Bein auf dem Boden ablegt und die Hüfte nach vorne geschoben wird. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. 

Die Übungen sind nichts für euch oder ihr bevorzugt ein längeres Workout mit Trainern? Dann werdet ihr unter sportdeutschland.tv fündig. Das SportBildungswerk NRW bietet auf seinem Portal viele kostenfreie Online-Sportkurse an. Ob Pilates, Yoga oder ein Bodyworkout - bei dem vielfältigen Angebot wird jeder das passende Workout finden. 

Wir hoffen, dass wir euch für diese Challenge motivieren können oder ihr euch für die Online-Kursen begeistert. Schickt uns gerne eure täglichen Übungen und Erfolge an azubiblog@wortmann.com.